Bewegung gehört zu unserem Leben. Der Mensch ist nicht dafür geschaffen, dreiviertel seines Daseins sitzend zu verbringen. Genau das machen aber viele von uns Tag ein, Tag aus. Schadet ja nicht, sagen die einen, die anderen haben ab und an schon ein schlechtes Gewissen.

Es wird uns aber auch leichtgemacht:

Wir leben im 21. Jahrhundert, da gibt es nicht mehr wirklich viel Alltagsbewegung für den Durchschnittsverbraucher. Wir sitzen und sitzen und sitzen. Bei Frühstück, im Auto, Bus oder Bahn, am Schreibtisch, am Abendbrottisch, auf der Couch. Zum Einkaufen gehen wir nicht mehr zu Fuß in den Laden, sondern fahren, weil es dort preiswerter ist, zum Discounter am Stadtrand. Mit dem Auto, in der Regel einmal in der Woche, wird der große Einkauf erledigt. Bankgeschäfte am PC, Busverbindungen überall, Fahrradfahren ist zur Freizeitbeschäftigung geworden. Wir müssen weder schwer Tragen oder Heben, die wenigsten von uns haben einen großen Garten, in dem sie zumindest im Sommer ihre Muskulatur beschäftigen könnten. Und selbst dort fahren inzwischen Rasenmähroboter über die Wiese und Gemüsebeete werden als Hochbeet angelegt.

Wozu haben wir aber rund 650 Muskeln verschiedener Arten?

Es gibt glatte und quergestreifte Muskulatur, kurze und lange Muskelfasern, Muskulatur, die „automatisch“ arbeitet, an die wir nicht denken müssen (Herzmuskel) und Muskulatur, deren Arbeit von unserem Willen und unserer Tätigkeit gesteuert wird. Zur quergestreiften Muskulatur gehört die Herz- und Skelettmuskulatur, zur glatten, nicht dem Willen unterworfenen Muskulatur gehört zum Beispiel die Darmmuskulatur. Die quergestreifte Muskulatur ist mit Ausnahme des Herzmuskels darauf angewiesen, willentlich gesteuert zu werden.

Die Muskulatur ist das massigste Organ des Körpers. Sie hält den Stoffwechsel im Gleichgewicht und ist bestimmend für den energetischen Grundumsatz des Organismus.

In Ruhe realisiert die Muskulatur ca. 40% des gesamten Stoffwechsels. Ihr Anteil am Gesamtkörpergewicht beträgt beim Mann in etwa 40–50% und bei der Frau 25–35% (Zimmermann, 2002).

Der größte Muskel, den wir haben, ist der große Rückenmuskel (Musculus latissimus doris), wenn es um die Fläche geht, der Muskel mit dem größten Volumen ist der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus).

Diese Muskulatur und unsere Knochen benötigen Belastung um gesund zu bleiben. Belasten wir beides nicht, verkümmert es. Die Muskulatur schrumpft und der Knochen wird porös und brüchig, Gelenkknorpel werden abgebaut. Muskulatur und gesunde Knochen und Knorpel benötigen wir aber, um gesund zu bleiben. Geschrumpfte Muskulatur realisiert nicht mehr 40 % des gesamten Stoffwechsels, sondern um einiges weniger. Der Fettanteil des im Körper steigt. Wir verbrennen weniger Energie, haben aber mehr Volumen.

Muskeln, die arbeiten, verbrauchen jedoch Energie, selbst im Ruhezustand verbrennt die Muskelzelle mehr Energie als andere Körpergewebe. So wurde abgeleitet, dass wir, je mehr Sport wir treiben, umso mehr Energie verbrauchen. Im Umkehrschluss würde das bedeuten, ich muss einfach Muskeln aufbauen, um abzunehmen. Leider ist das nicht so. Wir wissen inzwischen, dass die Gewichtsreduktion nur zu 20% über die Bewegung, aber zu 80% über die Ernährung funktioniert. Punkt. Schade eigentlich. Und nun?

Warum sollen wir uns dann in Muckibuden quälen und mit hängender Zunge auf dem Laufband Kilometer für Kilometer absolvieren?

Müssen wir ja gar nicht, lese ich oft, und werde darauf hingewiesen, dass wir einfach nur sogenannte Alltagsbewegung in unser Leben integrieren sollen. Aber das ist gar nicht so einfach. Ich, zum Beispiel, habe einmal einen Schrittzählen ganztags mitzählen lassen (Bahnfahrer, sitzender Job). Das Ergebnis waren schlappe rund 5.000 Schritte und 4 Treppen im Bahnhof. Fertig. Und das soll reichen? Tut es natürlich nicht. Auch am Wochenende gibt es keine Alltagsbewegung, wenn wir nicht gezielt Sport treiben. Einkauf mit dem Auto, mal ein Stadtbummel, Hausputz, ein wenig Gartenarbeit. Auch das reicht nicht.

Wenn nun unsere Muskulatur abbaut, hat das weitreichende Folgen. Unsere Skelettmuskulatur hält irgendwann die Wirbelsäule nicht mehr aufrecht, wir knicken ein, der Rücken schmerzt aufgrund ständiger Fehlbelastung. Ihm fehlt die Unterstützung der Bauchmuskulatur, die ebenfalls nicht mehr gebraucht wird, mithin verkümmert, eine Folge des Sitzens. Bänder verkürzen, Recken und Strecken schmerzt, viele können nicht einmal mehr im Stand bei durchgedrückten Knien mit den Händen den Boden erreichen. Schulter und Nacken werden zu ständigen Schmerzherden, denen wir versuchen, mit Medikamenten und Salben den Garaus zu machen.

Physiologisch beginnt der Abbau unserer Muskulatur ab einem Alter von 30 Jahren, wenn wir nicht gegensteuern. Guckt man bei Wikipedia, so bekommt man bei dem Stichwort „Muskelatrophie“, was gleichbedeutend mit Muskelabbau ist, als erste drei Gründe

  • das Alter
  • Unterernährung
  • Inaktivität

angezeigt.

5 % Kraftabfall messen wir pro Lebensjahrzehnt bis zum 45. Lebensjahr. Danach tritt ein beschleunigter Verlust ein, wir verzeichnen 10 % pro Lebensjahrzehnt. Bis zum 80. Lebensjahr sind rund 50% der Muskelmasse verschwunden. Es kommt zu einer schrittweisen Abnahme von Muskelkraft und Kraftausdauer. Gleichzeitig arbeitet die Muskulatur weniger wirtschaftlich (vgl. u.a. Lexell et al., 1983; Andersen et al., 2001).

Das bedeutet, dass wir irgendwann unserer Einkäufe nicht mehr selbst in die Wohnung tragen können. Das der aufrechte Gang schwierig wird, wir Unterstützung brauchen, weil die Beinmuskulatur uns nur noch kurze Strecken trägt. Alles wird mühsam. Rollator und Einkaufsshopper werden unserer Begleiter.

Untersuchungen zeigen heute, dass das zu verhindern ist. Selbst bei über 70jährigen Probanden war es möglich, Muskulatur in Maßen wiederaufzubauen, wenn sie benutzt wurde.

Je genauer Wissenschaftler die Skelettmuskeln erforschen, desto mehr staunen sie über die Erkenntnisse. Heute weiß man, dass alle Muskeln untereinander und mit den wichtigsten Organen verbunden sind – über Botenstoffe, die sie ausschütten. Es gibt vermutlich hunderte. Bekannt sind bislang allerdings nur wenige. Die Botenstoffe sorgen unter anderem dafür, dass Wunden besser heilen und Fettgewebe abgebaut wird. Wenn die Muskelmasse im Laufe des Lebens weniger wird, kann dies erhebliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Gesundheit haben.

Der Unterschied in der muskulären Leistungsfähigkeit zwischen aktiven und inaktiven Menschen wird mit steigendem Alter immer deutlicher. Untrainierte, nicht aktive Menschen verfügen ab einem Alter von 70 Jahren nur noch über rund 40% der einstigen maximalen Leistungsfähigkeit. Gleichaltrige Trainierte weisen dagegen noch über ca. 65% ihrer Leistungsfähigkeit auf (Shepard, 1987). Grund für die nachlassende Muskelkraft ist im steigenden Alter in erster Linie das Fehlen von intensiven Kraftbeanspruchungen.  (vgl. u.a. Jeschke und Zeilbeger, 2004).

Das Fazit aus all diesen Untersuchung ist ganz klar: Ja, wir brauchen Sport!

Drei Elemente sind entscheidend: Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Werden diese drei Elemente regelmäßig trainiert, steht einem gesunden Alter nichts entgegen.

Aber nicht das Kilometerfressen auf dem Laufband macht uns stark und beweglich, sondern das regelmäßige Training unserer gesamten Muskulatur. Hierfür bedarf es heute meist zumindest am Anfang fachkundiger Anleitung. Bedenken wir, dass sich die meisten Menschen erst mit dem Gedanken an Sport beschäftigen, wenn bereits ein Anfangsschaden da ist. Schmerzen, Fehlhaltungen, Übergewicht sowie Herz-Kreislauferkrankungen schränken die Belastbarkeit ein und bedürfen der Berücksichtigung.

Jeder kann seine eingeschlafene und verkümmerte Muskulatur aufbauen, egal, ob er 30 oder 70 Jahre alt ist, und damit viele kleine Öfchen (frei nach Dr. Ulrich Strunz) aufbauen, die auch im Ruhezustand Energie verbrennen, uns leistungsfähig machen und dafür sorgen, dass wir auch als Rentner noch unsere Einkäufe selber über die Treppe in die dritte Etage tragen können. Ausdauersport tut das seine dazu, damit nicht nach der ersten Etage nach Luft geschnappt werden muss. Die Beweglichkeit können wir wunderbar entspannt zum Beispiel mit Yoga-Übungen trainieren und uns eine Fascienrolle kaufen, mit deren Hilfe wir täglich den Verklebungen und Verhärtungen der Bindegewebsfasern entgegenwirken.

Alltagsbewegung ist ein Anfang, um aus dem Leben als Couch-Potato in ein bewegtes, leichtes Lebens zu finden, sie reicht allerdings bei weitem nicht aus. Alle Treppen dieser Welt helfen weder der Bauchmuskulatur, noch stärken sie den Rücken, noch helfen sie uns, Lasten zu heben und zu tragen.

Besonders bei Übergewicht ist es oft ratsam, vorsichtig mit Ausdauersport zu beginnen. Immer längere Spaziergänge, zum Beispiel nach dem Abendessen, sind ein Einstieg, der schnell zum zügigen Walken führen wird. Krafttraining und Gymnastik sind immer möglich. Menschen mit schlecht entwickelter Stabilisationsmuskulatur oder Defiziten bei der Koordination profitieren besonders von gerätegestütztem Krafttraining mit sachkundiger Anleitung. Früher war fehlende Koordination eher eine Alterserscheinung, heute fehlt leider bereits vielen jungen Erwachsenen die entsprechende Körperwahrnehmung. Später kann zum Trainieren mit freien Gewichten und mehrgelenkigen Übungen übergegangen werden (Kniebeuge).

Große Wirkung erzielt man allerdings erst, wenn der Widerstand groß genug ist. Das heißt, der Muskel muss „brennen“, wir dürfen merken, dass wir mit ihm gearbeitet haben. 70% der Maximalkraft sollten mindestens erreicht werden und der Leistungsverbesserung angepasst werden.

Nicht vergessen werden sollte aber auf jeden Fall eine ausreichende Regenerationszeit. Während wir Übungen zur Beweglichkeit und Fascientraining täglich machen dürfen, sollten wir uns nach einem Krafttraining oder Ausdauertraining immer einen Tag Ruhe für die beanspruchten Muskelgruppen gönnen. Das heißt nicht, gar nichts zu tun, wir können abwechselnd Bein-, Bauch- Rücken- oder Armmuskulatur trainieren. 2 x in der Woche eine Runde laufen und uns zur täglichen Angewohnheit machen, einen ausgiebigen Abendspaziergang zu unternehmen. Ich rede hier nicht von Stunden, 30 Minuten am Tag reichen aus. So viel Zeit sollte jeder von uns für seine Gesundheit übrighaben.

Wem das zu viel ist, der fängt langsam an. Alleine oder in der Gruppe, wie jeder mag. Schwimmen, Fahrradfahren, Walken oder Laufen, ganz nach Wunsch. Jede Bewegung ist ein Schritt nach vorne, alleine die Regelmäßigkeit bringt den dauerhaften Erfolg. Wer es mag, kauft sich eine der vielen Fitness-Tracker, und kann seine Leistungssteigerung und Fitness an Zahlen verfolgen. In der Gruppemit Gleichgesinnten fällt die tägliche Motivation oft leichter. Kontakte können geknüpft werden, Erfahrungen ausgetauscht werden. Andere wiederum, die den ganzen Tag unter Menschen sind, laufen vielleicht gerne eher meditativ alleine durch den Wald. Es gibt so viele Varianten, Sport zu treiben, dass sich wirklich für jeden etwas finden lassen sollte.

Die Lust an der Bewegung kommt mit steigender Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit ganz von selbst. Sport macht glücklich. Wir schütten Endorphine aus, unsere „Glückshormone“. Gesunder Schlaf stellt sich ein und eine größere Zufriedenheit. Unser Verletzungsrisiko sinkt. Fast unbemerkt fällt uns übrigens auch eine gesunde Ernährung leichter.  Ein „Rundum-Zufrieden-Projekt“ auf dem Weg zur ganzheitlichen Gesundheit.

Quellen:

  1. Zimmermann, K. (2002). Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining. Theorie-Empirie-Praxisorientierung (2. unveränderte Auflage). Schorndorf: Hofmann.
  2. Lexell, J., Henriksson-Larsen, K., Winbald, B. & Sjöström, M. (1983). Distribution of different fiber types in human skeletal muscles: Effect of aging studied in whole muscle cross sections. Muscle and Nerve, 6, 588-595
  3. Andersen, J. L., Schjerling, P. & Saltin, B. (2001). Muskeln, Gene und Leistungssport. Spektrum der Wissenschaft, März 2001, 70-75.
  4. Shepard, R. J. (1978). Physical activity and aging. London: Croom Helm.
  5. Jeschke, Dieter, Zeilberger, Karl-Heinz (2004) Dtsch Arztebl 2004; 101(12): A-789 / B-652 / C-636

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